Žinote tą jausmą, kai antibiotikų kursas jau baigtas, infekcija nugalėta, bet pilvas kažkodėl vis dar elgiasi kaip ne savo? Pūtimai, sunkumas, kartais viduriavimas, kartais užkietėjimas – ir visa tai atrodo be jokios logikos. Tiesa yra tokia, kad antibiotikai, nors ir gelbsti gyvybes, vienu ypu iškrečia mūsų žarnyno mikroflorą kaip domino kaladę. Ir gera žinia – ją tikrai galima atstatyti, tik reikia žinoti, kaip prie to prieiti protingai, o ne chaotiškai mesti visus jogurtus į save iš karto.
Kodėl tai iš tiesų svarbu
Mūsų žarnyne gyvena trilijonai bakterijų, ir jos ne tik virškina maistą – jos ruošia vitaminus, treniruoja imuninę sistemą, net turi įtakos nuotaikai. Antibiotikai nesirenka, ką naikinti – jie iškerta ir „gerąsias”, ir „blogąsias” bakterijas be atrankos. Tad po kurso žarnyne dažnai lieka tarsi tuščias laukas, kuriame gali įsikurti bet kas, įskaitant nelabai draugiškus mikroorganizmus. Taigi štai septyni žingsniai, kuriuos verta žinoti – ir jie tikrai veikia, jei jų laikysitės nuosekliai.
1. Probiotikai – bet ne bet kokie
Pirmas dalykas, kurį daugelis žmonių padaro teisingai – ima probiotikus. Tik čia yra gudrybė: ne visi probiotikai vienodi. Ieškokite preparatų su keliomis skirtingomis padermėmis, ypač Lactobacillus ir Bifidobacterium šeimų atstovais, ir su bent 10 milijardų KSV (kolonijas sudarančių vienetų) doze. Geriausia juos gerti kelias valandas po antibiotiko, ne vienu metu – kitaip vaistas tiesiog sunaikins tas naujai atkeliavusias bakterijas.
2. Prebiotikai – maistas jūsų mikrobams
Probiotikai be prebiotikų yra kaip svečiai atėję į tuščią namą – jiems reikia ko pavalgyti. Prebiotikai yra skaidulos, kuriomis minta naudingosios bakterijos. Svogūnai, česnakai, porai, bananai (kiek nesubrendę), avižos, topinambai – visa tai puiki mikrobų mityba. Įtraukite juos į racioną palaipsniui, kad neišprovokuotumėte papildomo pūtimo.
3. Fermentuotas maistas – natūrali probiotikų dozė
Raugintų kopūstų, kimchi, kefyro, natūralaus jogurto (be pridėto cukraus!) – šitie produktai turi gyvų kultūrų ir yra puikus papildomas ginklas. Beje, verta žinoti, kad įvairovė svarbiau nei kiekis – geriau pavalgyti po mažai skirtingų fermentuotų produktų nei vieną didelę porciją to pačio.
4. Skaidulos, skaidulos ir dar kartą skaidulos
Tai gal skamba nuobodžiai, bet augalinės skaidulos yra vienas galingiausių įrankių mikroflorai atstatyti. Daržovės, ankštiniai, pilno grūdo produktai – jie tiesiogine prasme maitina jūsų žarnyno ekosistemą. Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys daugiau nei 30 skirtingų augalinių produktų per savaitę, turi žymiai įvairesnę ir sveikesnę mikroflorą nei tie, kurie apsiriboja keliais.
5. Vengti cukraus ir ultraperdirbto maisto
Šis žingsnis nebus mėgstamas, bet jis būtinas. Cukrus ir perdirbtas maistas maitina ne tuos mikrobus, kuriuos norite maitinti – jie skatina „blogųjų” bakterijų ir mielių augimą, o tai gali pratęsti diskomfortą žarnyne dar savaitėmis. Bent kelias savaites po antibiotikų kurso pabandykite sumažinti saldumynų kiekį – jūsų pilvas jums padėkos.
6. Miegas ir stresas – nepervertinkite jų svarbos
Keista, bet tiesa – žarnyno mikroflora labai jautri stresui ir miego trūkumui. Kortizolis, streso hormonas, gali sutrikdyti žarnyno judrumą ir bakterijų balansą. Tad jei norite greičiau atsigauti, pamiegokite tas 7-8 valandas ir raskite bent 10 minučių kasdien atsipalaidavimui – kad ir kvėpavimo pratimams ar pasivaikščiojimui gryname ore.
7. Kantrybė ir laikas – tai ne vienos nakties darbas
Čia turbūt svarbiausias, bet dažnai pamirštamas žingsnis. Žarnyno mikroflorai visiškai atsigauti gali reikėti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių, priklausomai nuo antibiotikų kurso trukmės ir jūsų individualios sveikatos. Neišsigąskite, jei rezultatų nepamatysite per tris dienas – kūnas dirba, tiesiog jam reikia laiko.
Kai pilvas vėl tampa draugu
Tiesą sakant, žarnyno atstatymas po antibiotikų yra kaip sodo priežiūra po audros – reikia ir naujų sėklų (probiotikų), ir tinkamo maisto dirvai (prebiotikų ir skaidulų), ir laiko, kad viskas sudygtų ir sustiprėtų. Nėra vienos magiškos piliulės, kuri per naktį sutvarkytų visą sistemą, bet jei nuosekliai laikysitės šitų žingsnių, jūsų mikroflora atsigaus stipresnė ir įvairesnė nei prieš tai. Ir kai vieną rytą pabusite be to nuolatinio pilvo diskomforto – patikėkite, jausitės kaip tikra pergalė. Verta pastebėti, kad kūnas moka atsistatyti, jam tereikia mūsų kantrybės ir paramos, ne skubinimo.